踝關(guān)節(jié)是較常見的在運動中發(fā)生損傷的關(guān)節(jié)，據(jù)統(tǒng)計，超過70%的籃球運動員發(fā)生過踝關(guān)節(jié)扭傷，并且，發(fā)生二次損傷的可能性高達80%。踝關(guān)節(jié)扭傷占踝關(guān)節(jié)損傷的90%，而踝關(guān)節(jié)骨折只占15%左右。踝關(guān)節(jié)損傷的康復(fù)鍛煉方法和運動處方，包括關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，平衡訓(xùn)練的方法。

關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練：

• 01

  初期小范圍靈活性練習(xí)：
  
  踝關(guān)節(jié)環(huán)繞練習(xí)：移動腳踝完成整個范圍內(nèi)的運動（內(nèi)翻外翻，跖屈背屈），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝。
• 02

  用受傷腳趾寫字練習(xí)
  
  坐在凳子上,使受傷的腳懸在空中,然后用受傷腳的腳趾練習(xí)寫大寫英文字母,或?qū)?,2,3,4,5,6等直到26.完整地寫26個英文字母,或26個阿拉數(shù)字。或者可以寫自己的名字。
• 03

  用腳趾拉毛巾練習(xí)，對關(guān)節(jié)靈活性進行練習(xí)。
  
  做在椅字上,將一條毛巾平展地放到你面前的地板上,受傷腳的腳跟放在地板上,用腳趾向坐的方向拉動毛巾,當完全把毛巾拉過來后,再把毛巾平放原位,每組做5次至10次,每天做兩遍為了增加做練習(xí)的難度,可在毛巾上放適當?shù)闹亓?如一本厚書,以增加練習(xí)時的阻力.

  
• 04

  撥籃球。
  
  一腿支撐，另一腿用前腳掌輕踩在籃球上，以踝關(guān)節(jié)為中心，腳前掌撥動籃球，使球向內(nèi)作勻速轉(zhuǎn)動30s，再向外作勻速30s，換腿作上述練習(xí)，盡量使球在原地轉(zhuǎn)動。

關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練

• 01

  腳踝內(nèi)翻訓(xùn)練
  
  長坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向后傾，雙手為身體提供支撐）踝部內(nèi)翻訓(xùn)練。使患者處于長坐式坐姿，將訓(xùn)練帶纏在腳上。向內(nèi)翻轉(zhuǎn)健肢一側(cè)的腳（內(nèi)翻）。不要向外旋轉(zhuǎn)膝部。

  
• 02

  腳踝外翻訓(xùn)練
  
  長坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向后傾，雙手為身體提供支撐）踝部外翻訓(xùn)練。使患者處于長坐式坐姿，將訓(xùn)練帶纏在腳部外側(cè)，用另一只腳固定。向外翻轉(zhuǎn)健肢一側(cè)的腳（外翻）。不要向外旋轉(zhuǎn)膝部。

  
• 03

  腳踝足背屈訓(xùn)練
  
  長坐式踝部背屈訓(xùn)練。讓患者處于長坐式坐姿，將訓(xùn)練帶套在腳背上。保持膝部伸展，腳部向上彎曲（腳背屈）。

  
• 04

  抬腳根練習(xí)，可對關(guān)節(jié)力量進行恢復(fù)
  
  1、兩腳平展地站在地板上，兩臂自然下垂,慢慢德抬起腳跟，用腳趾站立，做這個練習(xí)，腳可用三種姿勢站立：第一種姿勢，兩腳平行站立，第二種姿勢呈內(nèi)八字站立，第三種姿勢呈外八字站立。每組做10次至20次，每天做兩遍。
  
  2、站在一個臺階上，腳跟懸空，兩手放在髖部或向前伸直，腳跟向下落,在慢慢抬起腳跟，用腳趾站立，然后腳跟慢慢下落，每組做10次至20次，每天做兩遍。

  
• 05

  提踵走、腳跟走和腳外側(cè)著地走。

平衡訓(xùn)練

• 01

  單腳站立：
  
  目標：堅持三十秒，注意做的時候站姿，保持身體平衡位。
• 02

  閉眼單腳站立
  
  兩手扶于腰間，緊閉雙目，選擇您認為站立較為容易的一條腿單腿站立；抬起的那只腳可以抬高或者放低，但不能與支撐腳接觸；記錄從開始到結(jié)束的時間，結(jié)束標志是支撐腳移位或者抬起的那只腳接觸到地面；進行兩次測試，把較長的一次時間記錄下來，這期間可以變換支撐腳。

  
• 03

  站在平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心盡量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次3-5分鐘，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。如果力量尚不能保證安全，可以在身旁尋求他人或扶手保護。如果力量很好完成無困難，可以手持重物完成動作或在板\墊上做0-45°半蹲起以增加難度。

  
• 04

  平衡板訓(xùn)練
  
  站在平衡板上用一條腿的力量盡控制身體平衡 ，每次 15 -20 轉(zhuǎn)，休息 30 秒，每組共做 2-3次 ，1-2組每天 。

  

運動處方

• 01

  運動頻率：每周三次
  運動強度：每次選3-4個動作，每個動作做10-15次，做6組，組間休息30s
  運動時間：每次20-30分鐘

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